避免打網(wǎng)球和匹克球受傷的小貼士

雖然球拍運(yùn)動(dòng)是很好的鍛煉方式，但也存在受傷風(fēng)險(xiǎn)。

紐約——在長(zhǎng)時(shí)間休息后的第一場(chǎng)網(wǎng)球賽可能會(huì)讓人感覺像是一次“頓悟”。鳥兒在歌唱，空氣清新，而且休息了三個(gè)月后，你的發(fā)球技術(shù)竟然還不賴。

然而，第二天的情況就完全不同了。

如果你整個(gè)冬天都沒打球，那么當(dāng)你重返球場(chǎng)時(shí)，預(yù)計(jì)會(huì)出現(xiàn)一些酸痛。但紐約特殊外科醫(yī)院的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)生、曾為大學(xué)球員提供治療的 Tiana Woolridge 博士說，與足球和籃球等接觸性運(yùn)動(dòng)相比，休閑網(wǎng)球引發(fā)的急性受傷風(fēng)險(xiǎn)相當(dāng)?shù)汀?/span>

即便如此，像網(wǎng)球和匹克球這類運(yùn)動(dòng)充滿了重復(fù)性和高沖擊性的動(dòng)作——例如弓步救球和揮動(dòng)球拍——這會(huì)給身體帶來(lái)很大壓力。

一項(xiàng)對(duì)449名奧地利休閑網(wǎng)球玩家進(jìn)行的五年分析發(fā)現(xiàn)，急性損傷在夏季激增，尤其是在六月。最常見的是涉及摔倒或關(guān)節(jié)扭傷，尤其是腳踝扭傷，通常由失誤踩踏造成。

ATP（職業(yè)網(wǎng)球聯(lián)合會(huì)）醫(yī)療總監(jiān) David Dines 博士表示，脊柱和上肢也特別容易遭受慢性的磨損性損傷。

以下是一些常見的網(wǎng)球損傷，以及治療和預(yù)防方法。

下背部損傷

在發(fā)球過程中，背部會(huì)過度伸展，并且每次擊球都需要扭轉(zhuǎn)。這種損傷可能是細(xì)微的。

Dines 博士說，背痛和拉傷在40歲以后變得更加頻繁，此時(shí)椎骨之間的緩沖組織可能開始退化。如果你感到下背部疼痛，首先應(yīng)采取的措施是休息。如果疼痛復(fù)發(fā)，請(qǐng)去看物理治療師或請(qǐng)網(wǎng)球?qū)I(yè)人士評(píng)估你的技術(shù)。

如何預(yù)防損傷：當(dāng)你擊打網(wǎng)球時(shí)，大部分力量是從腿部向上產(chǎn)生的。如果身體的核心肌肉群——核心肌群、臀肌、腘繩肌和股四頭肌——薄弱，那么下背部就會(huì)承受代價(jià)。Dines 博士建議采用一套核心訓(xùn)練 routine（如平板支撐）和下肢訓(xùn)練（如羅馬尼亞硬拉和深蹲）。XSPAK匹克球

上肢損傷

肩部的球窩關(guān)節(jié)由肩袖的四塊肌肉和肌腱固定，這些組織可能受到刺激、撕裂或過度拉伸，尤其是在進(jìn)行網(wǎng)球等過頭頂運(yùn)動(dòng)時(shí)。

波士頓 Mass General Brigham 的骨科醫(yī)生 Elizabeth Matzkin 博士說，隨著年齡增長(zhǎng)，身體組織自然會(huì)開始分解，導(dǎo)致通常無(wú)痛的微撕裂。但她補(bǔ)充說，如果肩袖肌肉薄弱，當(dāng)你用力伸臂擊球時(shí)，撕裂可能會(huì)加重。

肩袖損傷會(huì)導(dǎo)致手臂旋轉(zhuǎn)或舉過頭頂時(shí)疼痛，以及肩部隱痛，夜間加劇。Woolridge 博士說，輕微的刺激通常在休息一兩天后就會(huì)消失。

如果持續(xù)疼痛，請(qǐng)去看物理治療師?？赡苄枰M(jìn)行核磁共振成像（MRI）掃描以排除完全撕裂，完全撕裂可能需要手術(shù)。

網(wǎng)球肘是一種重復(fù)性壓力損傷，每年影響高達(dá)50%的網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員，感覺像是肘部外側(cè)持續(xù)疼痛。Matzkin 博士說，當(dāng)沿著前臂幫助伸展手腕的肌肉和肌腱因過度握拍或技術(shù)不佳的反手擊球等動(dòng)作而勞損時(shí)，就會(huì)發(fā)生這種情況。

如何預(yù)防損傷：

Woolridge 博士說，肩部強(qiáng)化練習(xí)，如劃船動(dòng)作和用阻力帶進(jìn)行肩部伸展，應(yīng)成為每個(gè)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練的一部分。這些練習(xí)也可以預(yù)防網(wǎng)球肘，手腕強(qiáng)化訓(xùn)練（如腕彎舉屈曲和伸展練習(xí)）也是如此。

對(duì)于這兩項(xiàng)訓(xùn)練，逐步做到30次重復(fù)，然后增加一個(gè)不超過2公斤的啞鈴。匹克球拍

下肢損傷

腳踝扭傷是任何具有劇烈左右移動(dòng)、突然停止或轉(zhuǎn)身運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)中都存在的危險(xiǎn)，Woolridge 博士說。

大多數(shù)腳踝扭傷不需要手術(shù)。標(biāo)準(zhǔn)的建議一直是休息、冰敷和加壓，但現(xiàn)在許多專家更傾向于活動(dòng)和熱敷。研究表明，一旦你的腳踝扭傷，再次扭傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更大。

小腿肌肉撕裂非常常見，許多醫(yī)生稱之為“網(wǎng)球腿”?！爱?dāng)球員快速變向時(shí)，他們可能會(huì)感到小腿中部后方有‘砰’的一聲，”Matzkin 博士說。這種損傷很少需要手術(shù)，但小腿會(huì)酸痛腫脹，需要休息。

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要預(yù)防損傷，請(qǐng)訓(xùn)練你的肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)

不要對(duì)網(wǎng)球肘掉以輕心，以下是治療方法

緊繃的小腿肌肉也可能導(dǎo)致跟腱炎，即連接小腿和腳跟的肌腱發(fā)炎。

“如果小腿太緊無(wú)法收縮，跟腱就會(huì)承受力量并可能斷裂，”Matzkin 博士說?！斑@是一種恢復(fù)期非常長(zhǎng)的嚴(yán)重?fù)p傷?！?/span>

網(wǎng)球中快速的切入和轉(zhuǎn)身動(dòng)作也使膝蓋，特別是老化的膝蓋，面臨受傷風(fēng)險(xiǎn)，例如前十字韌帶（ACL）和半月板撕裂。

如何預(yù)防損傷：腳和腿部的肌肉在腳踝穩(wěn)定性方面起著重要作用。通過諸如阻力帶足部練習(xí)以及向前、向后和側(cè)向弓步等練習(xí)來(lái)加強(qiáng)它們。

平衡訓(xùn)練——例如在不穩(wěn)定的表面（如枕頭）上進(jìn)行單腿觸趾或弓步——可以改善本體感覺（身體感知能力）。

通過深蹲和弓步等訓(xùn)練計(jì)劃來(lái)保護(hù)膝蓋，這些動(dòng)作可以增強(qiáng)保持膝蓋穩(wěn)定的肌肉，并強(qiáng)化關(guān)節(jié)周圍的肌腱和韌帶，Matzkin 博士說。為了伸展和加強(qiáng)小腿肌肉及跟腱，她建議進(jìn)行臺(tái)階提踵練習(xí)（腳跟懸空）